Olympia Medical Center Arezzo : Alimentazione e sport di durata

Gli sport di endurance sono disciplinari che richiedono sforzi prolungati nel tempo, come il ciclismo su lunghe distanze, la maratona, il triathlon e il nuoto di fondo. In queste discipline, l'energia è una risorsa preziosa, e l' alimentazione gioca un ruolo determinant e nel fornire il carburante necessario per mantenere le prestazioni ottimali dall'inizio alla fine di una competizione.

Insieme ad un programma di allenamento ben strutturato e adeguati periodi di riposo, l'alimentazione costituisce uno dei pilastri fondam entali per raggiungere il massimo del potenziale atletico.

In particolare prima dell’allenamento/gara o durante la fase di preparazione l’obiettivo è accumulare forza e resistenza il che richiede un adeguato apporto di carboidrati e proteine. Durante la competizione il focus sarà quello di mantenere costante l’energia anche con un’adeguata integrazione ed infine durante la fase di transizione e di recupero l’alimentazione contribuisce a ripristinare le scorte energetiche e promuovere il recupero muscolare.

L’errore che molto spesso viene commesso è quello di non considerare l’importante delle proteine e concentrarsi troppo sui carboidrati. Chi fa infatti lunghe distanze deve porre molta attenzione al consumo della giusta quota proteica quotidiana. Perché le  proteine sono così importanti nell’endurance? Quando ci alleniamo per più di 90 minuti circa tendiamo ad esaurire le scorte di glicogeno (zucchero di riserva stoccato nel fegato e nei muscoli) e può succedere che proprio i nostri muscoli diventino il bers aglio del nostro organismo per andare a produrre energia. In carenza di carboidrati il nostro organismo utilizza le proteine, o meglio gli amminoacidi, per trasformarli in zucchero attraverso un processo detto gluconeogenesi. Da qui l’importanza di inserire le proteine nella nostra alimentazione, ma questo non è tutto. Quando si superano le 2h di sport il 15% dell’energia deriva proprio dalle proteine. Potrebbe essere utile quindi portare dietro delle berrette con carboidrati e una piccola quota proteica. Se l’allenamento è molto prolungato risulta essenziale l’integrazione con i carboidrati per prolungare le scorte di glicogeno che possono essere assunti.  

Per quanto riguarda l’apporto idrico è molto importante cercare di essere sempre ben idratati: negli sport che superano le 2h è utile aggiungere alla borraccia delle miscele contenenti Sali minerali, elettroliti ma questi da soli non bastano e necessitano anche dei carboidrati. Le bevande isotoniche infatti permettono di svuotare più rapidamente lo stomac o della sola acqua (se soffri di fastidi a livello gastrico allora meglio preferire bevande ipotoniche).

  Al termine dell’allenamento poi sarà necessario fare un pasto entro la mezz’ora successiva per permettere il recupero; indispensabile sarà un adeguato apporto proteico per favore la ripresa muscolare, quello glucidico per ripristinare le scorte di glicogeno ed infine quello di grassi .